Czy i dlaczego cukier szkodzi?

Ostatnio bardzo głośno zrobiło się o cukrze i jego złych właściwościach. Został kategorycznie wrzucony do wielkiego wora zła tego świata i wszyscy zaczęli obwiniać cukier o wszelkie zło, choroby i nieszczęścia, które ich spotkały. Ale czy naprawdę biały cukier jest taki okropny i powinno go się unikać jak ognia? A może po prostu biały cukier to nie aż takie wielkie zło i to tylko jego nadmiar szkodzi? Zapraszam do lektury :)

Moda na bezcukrowe

Nie pamiętam, kiedy dokładnie zaczęła się ta jedna wielka nagonka na biały cukier i bardzo modne zrobiły się ciasta bez białego cukru słodzone ksylitolem lub erytrolem albo jakimiś słodzikami (nt. innych cukrów i słodzików będzie osobny artykuł ;)), ale obecnie na blogach kulinarnych, instagramie można zauważyć, jak głęboko bezcukrowy trend się zakorzenił. Coraz bardziej popularne robią się kawiarnie serwujące bezcukrowe ciasta, a inne nagminnie dodają takie do swojej oferty.

Zresztą nawet i ja uległam trochę modzie na bezcukrowe słodkości i ostatnio coraz częściej pojawiają się na blogu. Ba! Nawet moja mama dzięki temu odstawiła biały cukier i je tylko cukier naturalnego pochodzenia (głównie z daktyli) i sobie powoli chudnie. Choć przyznam szczerze, że normalne ciasta z cukrem też mi się zdarzają, szczególnie kiedy jestem w rodzinnym domu. Bo mam wrażenie, że ta cała panika i unikanie cukru za wszelką cenę to troszkę przesada (chyba, że ktoś często je przetworzone rzeczy np. półprodukty, gotowe dania, w których w większości cukier to norma!).

Nagonka na biały cukier

A cała nagonka na biały cukier wzięła się nawet nie z samego białego cukru, ale z jego nadmiaru, który niestety jest zazwyczaj normą. A dlaczego? Cukier biały, jak wiadomo, należy do węglowodanów, które generalnie powinny dostarczać ok. 50% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jednak kalorie pochodzące ze słodkich produktów, napojów, deserów może wynosić nie więcej niż ok. 5% dziennego zapotrzebowania (wg Światowej Organizacji Zdrowia) , co stanowi ok. 100 kcal dla średniego zapotrzebowania kalorycznego dorosłego człowieka. A więc dziennie nie powinno przekroczyć się 10 łyżeczek cukru (1 to ok. 20 kcal). I choć ta liczba wydaje się duża i pewnie wiele z Was teraz myśli, że na pewno tyle nie przekracza… Ale jest jedno ale!

Niestety cukier dodawany jest do bardzo dużej ilości produktów dostępnych w supermarketach (pieczywa, płatków, jogurtów, gotowych sosów, soków, piwa itd.), a cukru w takiej postaci już trudniej uniknąć. I przez to statystyczny Polak jeszcze w 2016 roku spożywał ok. 32 łyżeczek dziennie, a dzisiaj ta liczba wynosi ok. 25, co i tak jest grubo ponad normę. A producenci żywności chętnie dodają cukier do swoich produktów, ponieważ jest bardzo uzależniający i jego spożycie powoduje uwalnianie się dopaminy, co sprawia, że polepsza nam się samopoczucie i dany produkt dobrze nam się kojarzy.

W czym “ukryty” jest biały cukier?

Większość myśli, że nie słodząc herbaty i kawy znacząco ogranicza cukier, ale niestety o całkowite wykluczenie z diety cukru bardzo trudno. I niestety można go też znaleźć w pozornie zdrowych produktach. Dla przykładu:

• 1 puszka coca-coli/sprite/fanty/pepsi (330 ml) – ok. 7 łyżeczek
• 1 puszka herbaty mrożonej (330 ml) – ok. 5 łyżeczek
• 1 łyżka keczupu – ok. 0,5 łyżeczki
• 1 kromka pełnoziarnistego chleba – ok. 0,5 łyżeczki
• 1 garść suszonej żurawiny (ok. 40 g) – ok. 6 łyżeczek
• 1 porcja płatków pełnoziarnistych (ok. 50 g) – ok. 1,5 łyżeczki
• 1 porcja płatków kukurydzianych (ok. 50 g) – ok. 8 łyżeczek
• 1 jogurt owocowy (ok. 150 ml) – ok. 4-6 łyżeczek
• 1 łyżka nutelli (ok. 15 g) – ok. 2 łyżeczki
• 1 batonik muesli – ok. 3 łyżeczki
• 1 butelka wody smakowej (ok. 1,5 l) – ok. 12 łyżeczek

Warto więc sprawdzać etykiety i wybierać te produkty, które cukru nie mają albo ilość na 100 g nie przekracza 3-4 g. Z uwagi na to, że teraz wszystko co bezcukrowe modne pojawiło się dużo więcej produktów z napisem “bez cukru”, ale tutaj też trzeba uważać, bo często cukier jest ukryty pod nazwą syropu glukozowo-fruktozowego, słodu jęczmiennego czy melasy.

Negatywne skutki nadmiaru spożycia białego cukru

Najważniejsze z nich to m.in.:

• zakwaszenie organizmu, co prowadzi do podrażnienia śluzówki żołądka (efektem mogą być wrzody), niszczenia szkliwa i wykorzystania ważnego dla nas minerału – wapnia (żeby przywrócić równowagę zasadowo-kwasową),
• niszczenie błony śluzowej jelit, co prowadzi do pogorszenia odporności organizmu,
• nadpobudliwość, rozdrażnienie, wahania nastroju przez gwałtowne i nagłe skoki stężenia glukozy we krwi
• niedobory minerałów i witamin, które mogą powodować chroniczne zmęczenie, podwyższone ciśnienie,
• uzależnienie (cukier to jeden z najbardziej uzależniających produktów).

Dlaczego jedzenie cukru jest bez sensu?

Choć słodkie kojarzy się zazwyczaj z dobrem, beztroską i dzieciństwem (ja tak przynajmniej mam ;p), to warto wiedzieć, że tak naprawdę biały cukier to jedzenie bez sensu, który poza energią nie daje nam absolutnie nic. Stąd też mówi się, że biały cukier to “puste kalorie”.

Dzieje się tak, gdyż biały cukier poddawany jest procesowi rafinacji, czyli oczyszczania, w wyniku którego przyjmuje postać białych kryształków i jest zwykłą sacharozą pozbawioną wszelkich substancji odżywczych. Po jego spożyciu następuje krótki i szybki wzrost glukozy we krwi i energii, ale zaraz później tak samo szybki spadek glukozy, co powoduje senność i znużenie.

Cukry nierafinowane natomiast zachowują część minerałów tj. żelazo, magnez czy potas, ale niestety tylko w śladowych ilościach.

Natomiast cukier brązowy to po prostu biały cukier, do którego na koniec została dodana melasa (która zawiera substancje odżywcze) i choć zawiera trochę minerałów, podobnie jak cukier nierafinowany, to tylko w śladowych ilościach. I choć wiele osób myśli, że cukier brązowy jest dużo zdrowszy od białego to słowo “dużo” jest tutaj dużą przesadą, bo ilość substancji odżywczych jest tak samo znikoma.

Więc jak żyć, żeby cukier nas nie terroryzował i ukradkiem nie przedostawał się do naszych organizmów?

Jak zwykle – najważniejsze zachować zdrowy i racjonalny umysł. Nie każę Wam teraz biec do kuchni i z uporem maniaka poprzeglądać wszystkie etykiety, a wszystkie produkty zawierające cukier wrzucić do śmieci i wpisać je na czarną listę. Najważniejsze to wszystko robić z głową. Warto po prostu poświęcić raz czy dwa 15 minut w sklepie i poprzeglądać etykiety, żeby zobaczyć, który keczup, sok, masło orzechowe czy pieczywo nie ma dodanego cukru albo zawiera tylko małą ilość. Warto oczywiście ograniczyć słodzenie kawy i herbaty (jeśli to robicie ;)) i jedzenie przetworzonej żywności czy gotowych sosów.

Ale właśnie – ograniczyć. Jeżeli kochacie jakiś keczup, sos czy batonik nie wykreślajcie go kompletnie z jadłospisu, ale nie spożywajcie ich codziennie. Raz na jakiś czas nie zaszkodzi. To samo tyczy się pieczenia ciast – kocham zdrowe ciasta, kocham je wymyślać, i kocham to, że można je jeść i dodatkowo przynosić dużo dobra dla swojego organizmu, ale tradycyjne ciasta z cukrem to po prostu tradycyjne ciasta z cukrem i nie wyobrażam sobie bez nich np. świąt rodzinnych. Jeżeli będzie się je jadło tylko podczas specjalnych dni czy raz na jakiś czas, podobnie jak inne jedzenie zawierające cukier, nic złego się nie stanie ;)