5 pomysłów na zdrowy lunchbox na zimno bez podgrzewania

Pomysł na wpis z pomysłami na proste zdrowe lunchboxy narodził się w mojej głowie już bardzo dawno, ale oczywiście musiałam dopiero pójść do pracy, żeby wdrożyć go w życie. Będąc studentką nie ma sensu robić luchboxa, bo przecież jak się zgłodnieje można w każdej chwili pójść sobie do domu nawet przypłacając to opuszczeniem wykładu albo trzech :p

A tak serio to wiem, że wiele studentów ma zajęcia od rana do wieczora – ja miałam to szczęście, że mi się ładnie zajęcia rozłożyły i albo miałam okienko w środku dnia albo wracałam jeszcze w porze obiadowej i nie byłam zmuszona nosić ze sobą pudełeczek. Ale ten wpis kieruję zarówno do zapracowanych, jak i zauczonych i zabieganych, którzy nie mają dostępu do mikrofali albo nie chcą mieć do niej dostępu albo po prostu w taki gorąc wolą lunch na zimno. Ja należę do dwóch ostatnich grup :p

Więc zapraszam na moje skromne 5 pomysłów na zdrowy lunchbox na zimno bez podgrzewania! Do wszystkich podaję kaloryczność i z grubsza obliczone makroskładniki, żeby każdy mógł skorzystać :)

Naleśniki gryczane z awokado, łososiem i twarogiem

To zdecydowanie moi ulubieńcy. Średnio wpadają u mnie raz na tydzień (jak nie częściej). I oby Wam nigdy nie przyszło do głowy podgrzewać ich w mikrofali, bo narażacie na nienawiść całego biura i żółtą kartkę od office managera ;p (zapach ryby podgrzewanej w mikrofali to niezbyt duża przyjemność ;))

Przepis na naleśniki bierzemy stąd (przepis jest na 2 porcje, więc resztę naleśników można zamrozić albo przygotować lunch dla drugiej połówki, współlokatora albo zjeść na kolację :)). Naleśniki smarujemy 1/2 awokado (ok. 75 g miąższu) i 100 g twarogu półtłustego zmielonego, a następnie układamy plasterki łososia wędzonego (50 g). Solimy, pieprzymy i zwijamy jak burrito. Warto do pudełeczka włożyć słupki ogórka lub plasterki rzodkiewki.

1 porcja (ok. 3 naleśniki) ma 560 kcal, 38 g białka, 54 g węglowodanów i 21 g tłuszczu

Makaron soba z brokułami, szynką parmeńską i parmezanem

Parmezan ma taką cudowną właściwość, że jest przepyszny zarówno roztopiony, jak i starty zdobiąc wierzch naszego dania. A makaron soba ma dokładnie to samo. Dla mnie taka wersja jest nawet smaczniejsza niż na ciepło :)

Na 1 porcję gotujemy 75 g makaronu soba wg przepisu na opakowaniu. 200 g różyczek brokuła blanszujemy w gorącej wodzie ok. 7 minut, a następnie kroimy na mniejsze części. 150 g pieczarek kroimy w plasterki i podsmażamy razem z 2 plastrami szynki parmeńskiej. Na sam koniec dodajemy posiekane suszone pomidory (ok. 30 g). Wszystko wrzucamy do miski, dodajemy ok. 20 g startego parmezanu, sól, pieprz i troszkę ziół prowansalskich. Mieszamy, aż ser się roztopi i przekładamy do pudełeczka. Na wierzch wysypujemy jeszcze ok. 10 g startego parmezanu.

1 porcja ma 570 kcal, 41 g białka, 79 węglowodanów i 15 g tłuszczu

Wegańska frittata z rzodkiewkami i szczypiorkiem

Kiedy pierwszy raz ją robiłam nie spodziewałam się, że wegańska frittata może być taka łatwa i pyszna! Oczywiście dodatki możecie dobrać wedle gustu – ja zdecydowałam się na rzodkiewki, szczypiorek i paprykę, żeby wykorzystać sezon, ale szpinak, pomidory, ugotowana fasolka czy jarmuż też będą ok :)

Na jedną fajną frittatę: 150 g mąki z ciecierzycy mieszamy z 1/2 szklanki wody i odstawiamy na ok. 15 minut (gdyby masa była za gęsta dodajemy troszkę więcej wody). Do miski wrzucamy pokrojone w plasterki rzodkiewki (ok. 5 sztuk), 1 małą czerwoną paprykę pokrojoną w paseczki, posiekany szczypiorek, 1/2 łyżeczki czarnej soli, pieprz, 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego, 1/2 łyżeczki słodkiej papryki, 1/4 ostrej papryki. Dodajemy mąkę z wodą i mieszamy. Smażymy na rozgrzanej patelni na średnim ogniu pod przykryciem. Gdy się zetnie ostrożnie przewracamy na drugą stronę i smażymy jeszcze chwilkę. Kroimy w trójkąty i wkładamy do pudełka. Idealnie smakuje z pesto z liści rzodkiewek lub fetą.

1 porcja ma 620 kcal, 35 g białka, 94 g węglowodanów i 11 g tłuszczu

Wegańskie curry z kalafiora

Przyznam szczerze, że to curry to jedna z moich pierwszych, a zarazem ulubionych wegańskich potraw. To chyba dzięki niemu odkryłam, że kalafior jest pyszny, kiedy wiadomo co z nim zrobić. A smakuje cudownie zarówno na ciepło jak i na zimno. Ja podaję z kaszą jaglaną (czasem wymieszaną z jakimś serem lub płatkami drożdżowymi i doprawioną solą i pieprzem).

200 g różyczek kalafiora blanszujemy ok. 5 minut we wrzątku. Na 1,5 łyżki oliwy podsmażamy posiekaną drobno małą cebulę. Dodajemy 1/2 łyżeczki słodkiej papryki, 1/2 łyżeczki curry, 1/4 łyżeczki czosnku granulowanego, szczyptę ostrej papryki, sól, pieprz . Chwilę smażymy i dodajemy drobniutko posiekanego dużego pomidora (ok. 200 g) i 1 łyżkę przecieru pomidorowego Smażymy kilka minut na średnim ogniu. Następnie wrzucamy różyczki kalafiora i wlewamy ok. 0,5 szklanki wody. Dusimy ok. 10 minut. Jemy z ugotowaną kaszą jaglaną lub ryżem.

1 porcja (podana z 50 g kaszy jaglanej) ma 400 kcal, 13 g białka, 45 g węglowodanów i 17 g tłuszczu

Naleśniki pełnoziarniste z pasztetem warzywnym

Zapamiętajcie na zawsze, że upieczenie warzywnego pasztetu to zawsze dobry pomysł. Nie dość, że możecie łatwo i szybko zrobić przecudowne oryginalne kanapki to możecie zawinąć go w naleśniki i mieć przepyszny lunch na wynos. Ja ostatnio zrobiłam sobie takie z pasztetem z bobu i byłam wniebowzięta. Polecam też dodać troszkę fety do środka, bo wtedy są jeszcze smaczniejsze :)

Przepis na naleśniki bierzemy stąd, a na pasztet stąd. Na 1 porcję będziemy potrzebować 1/2 naleśników z przepisu i 1/3 pasztetu. Na naleśnikach rozkładamy pasztet rozgniatając go widelcem. Posypujemy fetą (ok. 50 g) i zwijamy jak burrito. Podajemy ze słupkami ogórka :)

1 porcja ma 580 kcal, 30 g białka, 48 g węglowodanów i 20 g tłuszczy

Mam nadzieję, że któryś z moich pomysłów Wam się spodoba :) Jeżeli wpis Wam się przydał koniecznie dajcie znać, a na pewno przygotuję kolejny podobny :)