Veganuary challenge, czyli próba przejścia na dietę roślinną w styczniu zainspirowała mnie do zweganizowania troszkę bloga i podsuwania Wam przepisów na pyszne roślinne dania przez cały styczeń takich jak wegańskie tagliatelle bolognese czy przepyszne zdrowe ciasteczka z daktyli i migdałów, z których mam nadzieję skorzystacie nie tylko w styczniu ;-)
Jednak, veganuary podsunął mi też taką refleksję, że wiele osób troszeczkę źle podchodzi do diety roślinnej źle planując swój jadłospis przez co, nawet jeśli jedzą pyszne roślinne potrawy, to czują się słabo albo po prostu są głodni. A to wynika ze złego zbilansowania diety.
Chcę podkreślić, że absolutnie nie uważam, żeby dieta roślinna była niedoborowa, ale jednak z dietą uwzględniającą mięso jest troszkę łatwiej o chociażby dostarczenie odpowiedniej ilości białka (a nawet czasem za łatwo ;-)). Trzeba jednak podejść do diety roślinnej z głową i wiedzieć co jeść, żeby dostarczać sobie wszystkiego, co nasz organizm potrzebuje.
Przygotowałam więc dla Was mały jadłospis wegański 1800 kcal wysokobiałkowy, żebyście mieli troszeczkę wegańskich inspiracji i może sami przetestowali czy roślinna dieta jest dla Was smaczna czy nie ;-)
Jadłospis wegański poniżej dostarcza 1800 kcal, z czego 20% z białek, 30% z tłuszczy i 50% z węglowodanów. Będzie odpowiedni dla osób, które mają siedzący tryb życia albo dla będących na diecie odchudzającej.
Śniadanie: Owocowa owsianka z figami
Czas przygotowania: 20 minut
1 porcja owsianki wg przepisu na mleku sojowym z dodatkiem cukinii podana z 1 łyżeczką masła orzechowego (10 g). Można pominąć figę i dać na porcję całego banana lub 2 mandarynki.
Wartości odżywcze: 505 kcal, 22 g białka, 75 g węglowodanów, 15 g tłuszczy, 9 g błonnika
Przekąska 1: 25 g migdałów
Najlepiej upiec je wcześniej, żeby były jeszcze smaczniejsze :-)
Wartości odżywcze: 144 kcal, 5 g białka, 5 g węglowodanów, 12 g tłuszczy, 3 g błonnika
Obiad: Makaron z tofu, brokułami i masłem orzechowym
1 porcja z przepisu przygotowana z 50 g makaronu (soba można zastąpić tak naprawdę dowolnym makaronem, ale polecam nitkowaty kształt :-))
Wartości odżywcze: 595 kcal, 33 g białka, 70 g węglowodanów, 22 g tłuszczu, 7 g błonnika
Przekąska 2: Zielone smoothie
Zmiksuj 1 szklankę mleka roślinnego (200 ml), 1 garść liści szpinaku i 1 małego banana.
Wartości odżywcze: 150 kcal, 7 g białka, 21 g węglowodanów, 4 g tłuszczu, 2 g błonnika
Kolacja: Gofry z mąki z ciecierzycy
1/2 przepisu. Podane z 2 łyżkami hummusu (50 g), 1 pomidorem i 2 liśćmi sałaty (jeżeli nie macie gofrownicy, można też z tej masy usmażyć lub upiec placki).
Wartości odżywcze: 410 kcal, 17 g białka, 45 g węglowodanów, 17 g tłuszczu, 2 g błonnika
