Jak przestać podjadać to pytanie, które wiele z nas zadaje sobie codziennie.
Prawda jest taka, że łatwo pocieszać się jedzeniem, kiedy jesteśmy zmęczeni, nic nam się nie chce albo się stresujemy.
Zebrałam więc pomysły jak przestać podjadać, czyli 10 sposobów na ograniczenie podjadania i nie jedzenie kilku kolacji pod rząd ;) Spróbuj kilku albo wszystkich, testuj i zobacz, który na Ciebie działa najlepiej :)
Jak przestać podjadać – 10 sposobów na ograniczenie podjadania
Wyznacz sobie godziny posiłków
Nie zachęcam do pilnowania z zegarkiem w reku co do minuty, ale warto ustalić sobie porządek dnia. Jeżeli coś zaplanujesz jest dużo większa szansa, że to zrobisz.
Ustal więc sobie ile posiłków w trakcie dnia chcesz zjeść i zaplanuj je co 3-6 godzin, żeby się nie chodzić głodnym ani przejedzonym.
Ja na przykład w dni pracujące zazwyczaj jadam 5 posiłków co, mniej więcej, 3 godziny. Jednak w weekendy dużo lepiej sprawdza się u mnie model 3 większych. Wtedy często jem na mieście, a porcje w knajpach potrafią być olbrzymie ;). Dopasuj więc plan jedzenia do siebie i nawet zapisz go sobie w kalendarzu, a dużo łatwiej będzie Ci go przestrzegać.
Nie odkładaj jedzenia na później
Wiele osób ma problem z podjadaniem, a szczególnie tym wieczornym i jedzeniem zdecydowanie za dużo na ostatni posiłek.
Bardzo często to efekt niedojadania w trakcie dnia.
Generalnie nie ma specjalnie znaczenia czy więcej jesz rano czy wieczorem. Najważniejsze jest ile zjesz łącznie.
Jednak po całym dniu jedzenia za mało i wrzucenia do niego kilku dodatkowych przekąsek, organizm wciąż będzie wygłodniały i trudniej będzie się nasycić. Zadbaj więc o to, aby w trakcie dnia jeść 3-5 porządnych posiłków (jabłko to nie posiłek!), żeby nie szaleć wieczorem.
Jedz pełnowartościowe posiłki
Zadbaj o to, żeby większość posiłków była dobrze zbilansowana. Oznacza to, żeby zawierała wszystkie składniki odżywcze – białka, węglowodany, tłuszcze. Dodatkowo, ważne też, aby każdy posiłek zawierał 1 porcję warzyw lub owoców. Wtedy jest większa szansa, że każdy posiłek będzie bardziej sycący i pełnowartościowy. Mała ściąga:
- białka: twaróg, serki wiejskie, mięso, ryby, tofu, warzywa strączkowe, jajka, jogurty naturalne,
- węglowodany: chleb, mąka, makaron, ryż, kasza,
- tłuszcze: oliwa, olej, masło orzechowe, orzechy, tłuste ryby (łosoś/makrela).
Oczywiście to tylko przykłady, bo jest dużo niuansów.
Jednak, generalnie, na przykład:
- zamiast jedzenia ryżu z tartym jabłkiem dodaj do niego jogurt naturalny,
- do makaronu z sosem pomidorowym dorzuć troszkę tuńczyka i sera albo gotowanej ciecierzycy,
- na kanapki z awokado wrzuć plastry tofu wędzonego i pomidora.
Zjedz słodki dodatek do śniadania
Zjedzenie czegoś słodkiego to super rada na to jak przestać podjadać. Może się sprawdzić szczególnie dla osób, które czują dużą ochotę na coś słodkiego po obiedzie lub po kolacji. Dodanie słodkiego dodatku do śniadania może sprawić, ze zmniejszy się ochota na słodycze później. Moższ dodać:
- 2-3 kostki czekolady,
- połowę batonika,
- garść słodkich płatków,
- 1 łyżkę kremu czekoladowego (typu nutella).
Świadome uwzględnienie takiego dodatku w posiłku sprawi też, że bardziej będziesz kontrolować ilość słodyczy, którą zjesz. A nie będzie szalonym napadem na szafkę ze słodyczami przed spaniem ;)
Jeżeli masz ochotę jedz owoce na kolację
Internet roi się od głupstw i kłamstw. Jeżeli chodzi o samo odżywianie, jest wręcz przesycony absurdem. A jednym z mitów dietetycznych jest fakt, że nie można jeść owoców na kolację.
Wiele osób w niego wierzy. Więc zamiast jeść owoce, na które ma się ochotę, je kanapki z serem, a potem tabliczkę czekolady zamiast owoców.
Prawda jest taka, że jeżeli masz ochotę na słodką kolację z owocami to jak najbardziej możesz ją zjeść! Warto zadbać jednak, żeby zawierała troszkę białka, a nie same węglowodany (czyli np. owoce i płatki). Super pomysły na słodkie zdrowe kolacje to:
- omlet z twarożkiem i owocami,
- czekoladowy omlet z serkiem wiejskim i pomarańczą,
- owsianka z jogurtem i owocami,
- pieczona owsianka a la ciasto marchewkowe z ricottą,
- serniczki z patelni,
- placki bananowe z twarożkiem z tofu,
- naleśniki a la banoffee pie.
A jeżeli zjesz słodką kolację to jest duża szansa, że nie będziesz po niej już podjadać innych słodyczy ;)
Pozwalaj sobie na słodycze
Najczęściej podjadamy słodycze. Zamiast więc podjadać zrób z tego zaplanowany posiłek.
Może być to na przykład kawałek ciasta na podwieczorek albo słodkie 2 śniadanie.
Jeżeli jednak już robisz ze słodkości posiłek zadbaj o to, żeby był pełnowartościowy. Mogą być to:
- zdrowe ciasta domowe (lub inne zdrowe słodycze),
- batoniki z daktyli,
- lody z bananów,
- zdrowe ciastka,
- placki z syropem klonowym.
Takie cuda można spokojnie jeść codziennie!
Wiem jednak, że niektórzy nie są przekonani do ciast bez cukru.
Jeżeli jesteś jedną z tych osób upiecz ciasto i z cukrem, i z białą mąką, i z prawdziwym masłem. Możesz też kupić takie w piekarni czy cukierni. Jednak, nie codziennie, tylko co kilka dni albo raz w tygodniu.
Albo po prostu kup sobie Snickersa i przestać gwiazdorzyć ;) Taka przyjemność raz-dwa razy na tydzień jest jak najbardziej ok i powinna ograniczyć łaknienie do słodkości.
Nie jedz przed telewizorem czy komputerem
Wielu osób (w tym pół mojej rodziny) zazwyczaj jada posiłki przed telewizorem lub komputerem. Ci bardziej doświadczeni nawet mają wybrany serial pod obiad czy kolację.
Jednak warto wiedzieć, że nie skupiając się w pełni na jedzeniu nie tylko odbieramy sobie przyjemność i doznania kulinarne, ale też do mózgu nie dociera informacja o sytości, bo dostaje inne bodźce.
Gorzej jeszcze jest z przekąskami przed telewizorem lub komputerem. Wtedy już zdarza się całkowicie tracić kontrolę i nawet nie zdawać sobie sprawy, ile chipsów, żelków czy ciastek się zjadło.
Warto więc zrezygnować całkowicie z jedzenia przed ekranami. Jeżeli już chcesz przekąskę do filmu to warto wydzielić sobie porcję do miseczki lub na talerz, żeby mieć kontrolę.
Nie kupuj niezdrowych przekąsek
Jeżeli nie będzie miało co kusić do podjadania nie będziesz podjadać ;)
To najbardziej skuteczna metoda i sprawdzi się szczególnie u osób, które nie mają za bardzo silnej woli i nie umieją siedzieć spokojnie, kiedy w szafce zaledwie kilka kroków dalej czają się te przepyszne ciasteczka oblane czekoladą. Jak ich nie będzie tak blisko nie będziesz podjadać.
Gorzej jednak jeżeli takie przekąski kupują inni domownicy i nie masz za bardzo nad tym kontroli.
Moja mama na przykład prosiła mnie, żebym chowała nutellę mojego brata, żeby nie jadła kanapek z nutellą i masłem orzechowym przed spaniem i dawałam jej ją raz na tydzień. Taka forma ograniczenia, z małą pomocą najbliższych, też może być skuteczna ;)
Nie zajadaj nudy
Oj wiem, że to trudne – w szczególności jeśli nuda wynika bardziej ze zmęczenia niż z faktycznego braku pomysłu na fajne aktywności. Obecna koronawirusowa sytuacja i siedzenie cały czas w domu jest czymś zupełnie nowym, więc spokojnie się do niej przystosuj. Daj sobie czas, ale postaraj się nie rekompensować sobie braku możliwości pójścia na miasto dodatkowym batonikiem.
W domu można robić wiele super rzeczy:
- można nauczyć się nowych rzeczy (np. gotowania, nowego języka, programowania),
- spędzić czas z najbliższymi grając w planszówki,
- układać puzzle,
- czytać książki,
- cały dzień oglądać seriale na Netflixie.
Znajdź sobie ciekawe zajęcia i nie zajadaj nudy.
Wysypiaj się, czyli jak przestać podjadać z niedosypiania
Brzmi banalnie i pewnie już obiło się o uszy miliony razy, ale sen jest super ważny! Nie tylko dla poprawnego funkcjonowania naszego organizmu, odpowiedniej regeneracji, dbania o odporność, ale też jeśli chodzi o ograniczenie głodu. Badania wskazują, że osoby, które nie dosypiają jedzą średnio o 385 kalorii więcej. To już dodatkowy posiłek, więc naprawdę warto tego pilnować.
