W tym roku upały utrzymują się bardzo stabilnie i nie wydaje się, że się szybko skończą. Choć każdy z nas wyczekuje lata, to jednak wysoka temperatura potrafi być męcząca. Wiele z nas traci apetyt, a już sama myśl o ciepłym posiłku sprawia, że zaczynają się pocić.

Ja co prawda nie wyobrażam sobie dnia bez czegoś ciepłego. Jednak, w upalne dni to zazwyczaj jeden posiłek, a inne utrzymuję już w pokojowej temperaturze lub poniżej zera ;) Najczęściej bazuję na owsiankach na zimno, chłodnikach, lodach czy sałatkach. Jednak, poza bazowymi przepisami, można też trochę poszaleć jeśli chodzi o posiłki na zimno.

Przygotowałam więc dla Was małe zestawienie sycących posiłków na zimno, która na pewno przyda się w upały. Całość podzieliłam na śniadania, obiady i desery, co tylko potwierdza, że można spokojnie jeść zdrowo i na zimno przez cały dzień. Zapraszam – jedzenie na lato, czyli sycące zdrowe posiłki na zimno przed Wami :)

Jedzenie na lato, czyli sycące zdrowe posiłki na zimno

Śniadanie na lato

Owsianka na zimno

Owsianka na zimno, czyli overnight oats, to było moje odkrycie kilka lat temu. Robi się ją błyskawicznie, a potem wystarczy pozwolić jej nabrać odpowiedniej konsystencji w lodówce. Idealna na każdą porę dnia (i nocy ;)).

Owsianka z lodami

Owsianka z lodami jest co prawda na ciepło, ale jej temperaturę idealnie zbijają lody na wierzchu. Moje ukochane ekspresowe lody z mrożonych bananów. Ja zaserwowałam ją z lodami batatowymi, ale z jagodowymi czy o smaku masła orzechowego będzie równie pyszna.

Kanapki

Kanapki to dość oczywiste rozwiązanie. Jednak, zamiast troszeczkę już oklepanych kanapek z serem i szynką, chciałabym polecić bardziej orzeźwiające i świeże połączenia. U mnie króluje twarożek lub serek wiejski zmieszany z fetą z podduszoną cukinią i szczypiorkiem i pasty, jak na przykład:

• pasta z bobu z miętą,
• muhammara (pasta z papryki i orzechów włoskich) ,
• pasta z fasolki szparagowej,
• pasta z bobu i pistacji.

Wszystkie pozwalają na wykorzystanie sezonu. A lato to sezon na większość pysznych warzyw, więc korzystać trzeba jak najwięcej. Dodatkowo, zrobienie pasty ułatwi Wam śniadania lub kolację na kilka dni :)

Obiady na lato

Chłodniki

Chłodniki znam jeszcze z domu rodzinnego. Jednak u nas zawsze były w wersji na słodko z wiśniami albo jagodami w formie kisielowej zupy. To taki mój trochę smak dzieciństwa, do którego niechętnie jednak wracam ;)

Ja za to polecę Wam mój ukochany chłodnik litewski w tradycyjnej wersji, lub w wersji wegańskiej z mlekiem kokosowym. Dodatkowo, warto spróbować chłodnik ze szpinaku. Jest delikatny, sycący i zupełnie inny od chłodnika z botwinki, ale chłodzi równie dobrze.

Spring rolls

Spring rolls to ukłon w stronę kuchni azjatyckiej. Bardziej popularne od spring rolls są smażone sajgonki, ale ja zdecydowanie polecam świeże i pyszne spring rolls.

Podane z sosem na bazie masła orzechowego smakują przecudownie, można nadziać je przeróżnymi warzywami, mięsem lub tofu i ziołami (polecam bardzo tajską bazylię!) i po prostu się nimi bawić. Sycą, smakują, warto je włączyć w swoje letnie menu.

Domowe sushi

Domowe sushi brzmi jak wyzwanie. Jednak, zapewniam, że domowe sushi jest łatwiejsze niż może się wydawać. Należy tylko uzbroić się w odpowiednie składniki, bez których domowe sushi nie wyjdzie. Koniecznie kupcie ryż do sushi, ocet ryżowy, płaty wodorostów nori, sos sojowy, a do podania wasabi i imbir marynowany.

Ja przyznam szczerze, że jestem fanką wegańskiego sushi z łososiową marchewką i serkiem z nerkowców, ale pyszne jest też sushi z łososiem wędzonym czy bardziej fusion sushi z komosą ryżową i dynią.

Warto również kombinować z sushi i zamieniać warzywa, kupić inną rybę albo inny serek. W ten sposób domowe sushi się nigdy nie znudzi :)

Bowle

Bowle za to natomiast kolebka kuchni hawajskiej. Sama zakochałam się w nich w Raju w niebie na warszawskim śródmieściu.

Bowle z reguły to dietetyczne obiady na lato, ale można z nimi też zaszaleć. To takie trochę dania, trochę sałatki. Jednak, są tak świeże, cudowne i pyszne, że spokojnie zastępują obiad czy kolację. Warto tutaj kombinować z połączeniem warzyw i owoców, a także z różnymi sosami, bo to one zazwyczaj nadają naszym bowlom odpowiedniego charakteru.

Ja bardzo polecam wegański sezonowy bowl z truskawkami i bobem z sosem balsamicznym. Jest świeży, sycący, pyszny, ale też zaskakujący (bób i truskawki razem?!). Kocham również bowl z szaszłykami z kurczaka lub z tofu z sosem z masła orzechowego. Ten drugi już bardziej sztampowy, ale i tak nie umiem się mu oprzeć ;)

Sałatki

Skoro mowa o sałatkach, to sałatki to też idealny pomysł na szybki obiad na lato. Jednak, nie biedne sałatki na zasadzie sałaty, pomidorów i oliwy (które są pyszne, ale nadają się jako dostawka, a nie jako danie główne!) czy nawet samej sałaty z oliwą (przykro mi aż o tym myśleć, ale taką sałatkę mi raz zaserwowano ;p).

Na fit obiady na lato natomiast nadadzą się sycące sałatki odpowiednio zbilansowane i z odpowiednią ilością składników. Moją ulubioną jest wegańska sałatka z tofu i wegańskim parmezanem, ale równie mocno polecam jeszcze bardziej sycące i krzepiące sałatki z dodatkiem kaszy, ryżu lub makaronu.

W moich sałatkach najczęściej ląduje komosa ryżowa, ale spokojnie możecie zastąpić ją każdym typem kaszy lub ryżu. Szczególnie polecam Wam sezonową i orzeźwiającą sałatkę z bobem, komosą, awokado i miętą albo sałatkę z komosą ryżową, jajkiem i awokado. Świetna jest też sałatka bulgur z rzodkiewką albo, moja niegdyś ukochana, sałatka z sojowym tofu i kuskusem.

Z makaronowych sałatek nie mogłabym nie polecić Waszej ulubionej sałatki makaronowej z tofu i suszonymi pomidorami albo jej mięsnego odpowiednika z kurczakiem. Świetnie też nada się sałatka makaronowa z tuńczykiem.

Desery

Zdrowe lody

Lody to dość oczywisty wybór na wakacje. Każdy je lubi, łatwo znaleźć smak dla siebie, są słodkie i istnieje multum możliwości odnośnie typu lodów. Jednak, lody nie zawsze mają wzorcowego składu i, jako specjalista ds. żywienia, nie polecałabym większości paczkowanych lodów jeść codziennie. Nie mówię, że trzeba z nich rezygnować kompletnie. Jednak, należy zachować odpowiedni umiar i przerzucić się na równie pyszne lody domowe ;)

Tradycyjne lody domowe na śmietance i jajkach brzmią jak wyzwanie. Wyzwanie, którego ja się podjęłam tylko raz wiele lat temu i postanowiłam zostawić to profesjonalistom ;) Jednak, odkryłam inny, ekspresowy, zdrowy i cudowny sposób na domowe lody. A mianowicie – lody z mrożonych plasterków banana.

Można kombinować z ich smakami, ale zapewniam, że w każdej wersji są przepyszne. Ja wciąż nie jestem pewna czy wolę lody o smaku masła orzechowego, czy lody jagodowe, czy kokosowe. Wszystkie są pyszne, szybkie i skutecznie opanowują ochotę na inne lody ;)

Pudding chia

Pudding chia to ostatnimi laty bardzo popularny deser. Choć brzmi dość enigmatycznie, to zapewniam, że to jeden z najłatwiejszych szklankowych deserów do przygotowania. A jedyny dziwny składnik, którego potrzebujecie to nasiona chia.

Ja pudding chia najbardziej lubię w wersji jogurtowej. Najbardziej polecam do niego wszelkie musy – u mnie często ląduje mus arbuzowy albo mus truskawkowy. Jednak wersja z mlekiem i z owocami, jak na przykład pudding chia z borówkami też smakuje cudownie. I generuje mniej zmywania ;)

Ciasta bez pieczenia

Dopiero przygotowując ten wpis, zdałam sobie sprawę, że właściwie nie mam na blogu zdrowych ciast bez pieczenia. To obszar zdecydowanie do nadrobienia na przestrzeni najbliższych tygodni, ale udało się wynaleźć chociaż troszkę inspiracji, jeżeli macie ochotę na zdrowe ciasto bez pieczenia.

Tutaj na pewno poleciłabym Wam zdrowy 3 bit bez cukru. W przepisie wspominam o samodzielnym przygotowaniu herbatników, ale obecnie jest taki szeroki wybór jeśli chodzi o ciastka bez cukru, że można spokojnie herbatniki kupić i nie piec ;)

Innym ciastem, już z cukrem, który spokojnie można zastąpić erytrolem lub ksylitolem, jest charlotte z truskawkami. Jest łatwy, bez pieczenia, pięknie się prezentuje i idealnie pasuję na celebrację wakacji i lata. Podobny, ale w jesiennej wersji jest sernikowy charlotte z musem dyniowym. Mus dyniowy tutaj można pominąć, zastąpić musem z charlotte z truskawkami, albo całość po prostu podać z musem truskawkowym.

Z małym przymrużeniem oka, na weekend, podrzucę też Wam sernik na zimno na spodzie z nutelli. Nie ma w nim prawie nic fit, ale raz na jakiś czas można, a naprawdę warto go spróbować ;)

Koktajle

Koktajle czy smoothies to dość oczywisty wybór jeśli chodzi o upały. Przyznam szczerze, że mnie szał na smoothies nigdy nie opanował i zawsze wolałam jeść owoce i warzywa w niezmiksowanej formie. Jednak, od czasu do czasu i ja skusiłam się na jakiś koktajl.

Na lato szczególnie polecam Wam połączenie jagód i banana – to połączenie, które smakuje zawsze. Jednak, bardzo smacznym rozwiązaniem jest też połączenie pomarańczy, banana i szpinaku albo zielony smoothie bowl z nektarynką.